При составлении списка в магазин не забудьте внести пару-тройку полезных продуктов питания для укрепления сердца и иммунитета, лучшей работоспособности кишечника и мозга. Почти все продукты - бюджетные, купить их можно везде, а используются они при приготовлении популярных и простых блюд. Представляем список продуктов, которые должны быть в кухне каждого.

Для укрепления иммунитета

Укрепить иммунитет помогут самые простые продукты - лук, чеснок и грибы! Лук и чеснок лучше есть свежими - добавляйте в салат и на бутерброды. От неприятного запаха спасут петрушка и кардамон - достаточно пожевать их немного. Грибы отлично насыщают, при этом, это низкокалорийное блюдо! Да и собирать их - одно удовольствие.

• Лук и чеснок

Лук - эффективный антиоксидант, нейтрализующие вредные нашему организму свободные радикалы. Он отлично справляется с простудой, астмой, бронхитом, кашлем. Кстати, его употребление способствует сохранению гладкой кожи. Нарежьте прозрачными слайсами, положите на бутерброд с арахисовым маслом. Говорят, именно такой сэндвич больше всего любил Хемингуэй. Чеснок же - известное лекарство от ста болезней. Помимо профилактики простудных заболеваний, чеснок укрепляет и нервную систему. Правда, употреблять его нужно в меру.

А самое популярное «луково-чесночное» блюдо - луковый суп! Вот вам простой пошаговый рецепт.

Для приготовления французского лукового супа понадобятся по три луковицы и зубчика чеснока, 200 мл сливок, стакан мясного или овощного бульона, столовая ложка муки, 150 г сыра, 50 г сливочного масла, 150 мл белого сухого вина, багет, специи и приправы по вкусу и пару ложек растительного масла.

Три луковицы очистите и нарежьте крупными полукольцами. Три зубчика чеснока измельчите. В разогретую сковороду положите 50 г сливочного масла и пару ложек растительного. Слегка обжарьте чеснок и выложите лук. Жарьте на среднем огне до мягкости. Затем влейте стакан белого сухого вина. Через несколько минут убавьте огонь и томите лук, пока вино не уварится. Добавьте столовую ложку муки, перемешайте, затем влейте стакан мясного или овощного бульона и снова перемешайте. Проварите бульон и добавьте 200 мл сливок. Продолжайте варить суп до однородной консистенции на медленном огне. Добавьте по вкусу свои любимые приправы либо несколько щепоток специи из французского набора.

Багет нарежьте на кусочки и подрумяньте в духовке при 200 градусов 3-4 минуты. Лучше под влажным полотенцем. В толстостенную суповую тарелку влейте суп, уложите подрумяненные кусочки багета и обильно посыпьте тертым сыром. Отправьте суповые тарелки в разогретую до 200 градусов духовку на минут 7-8. Подавайте ароматный суп с хрустящим багетом и тянущимся сыром на подставке или донышке. Приятного аппетита!

• Грибы

Отправляйтесь осенью в лес - бесценное бесплатное удовольствие плюс еще и на несколько десятков зимних обедов продуктов наберетесь. Не забудьте поставить gps-метку в телефоне, где оставили автомобиль. Грибы содержат белки, углеводы, клетчатку, аминокислоты. Употребляют их для нормализации работы щитовидной железы, профилактики онкологических заболеваний, от головной боли, против стресса и депрессии. Шампиньоны, кстати, не в счет. Употреблять грибы рекомендуют не чаще двух раз в неделю, беременным и детям до трех лет от грибочков лучше отказаться.

Для отличной работы кишечника

Ешьте чаще, но маленькими порциями. Добавьте в свой день полдник! Полезно перекусить можно стаканом бульона или кефира, яблоком или горстью семечек. 

• Кефир

Устраивайте один кефирный день в неделю - это эффективно, безопасно и дешево. Во-первых, обеспечите организм калием, кальцием и фосфором. Во-вторых, простимулируете желудочную секрецию. В-третьих, предотвратите развитие инфекций.

• Квашеные овощи

Квашеная капуста - лидер по содержанию витамина С. Другая квашенина богата витаминами групп В и Р, клетчаткой. Вирусы не выносят кислую среду, поэтому обязательно внесите в рацион холодного времени года кислые кабачки, помидоры и капусту. Для разнообразия приготовьте пирожки с капустой или солянку.

Для солянки понадобится: 500 г квашеной капусты, 300 г сосисок или копченых колбасок, две средние луковицы, пару ложек томатной пасты, чайная ложечка сахара, соль и перец, стакан воды. Полчаса - и солянка на столе!

Лук нарежьте тонкими полукольцами и обжарьте на масле до мягкости. Сосиски нарежьте кружками, добавьте к луку вместе с томатной пастой. Перемешайте, прожарьте несколько минут. Выложите квашеную капусту и специи по вкусу. Добавьте воду и потушите под крышкой на медленном огне минут 15. Подавайте со сметаной.

• Бульон из костей

Костный бульон хорошо усваивается и помогает в переваривании других продуктов. Варите бульон из костей свинины, говядины, баранины, курицы и рыбы. Вы укрепите собственные кости, обогатите организм жирными кислотами омега-3 и омега-6, кальцием, железом, марганцем, селеном, цинком, витаминами А и К.

• Клетчатка

Клетчатка - это в большей мере неперевариваемые части растений, которые в организме либо становятся желе, либо впитывают жидкость и разбухают как губка. Она не содержит полезных витаминов или микроорганизмов, но улучшает прохождение пищи по кишечнику, дает ощущение сытости, способствует понижению уровня «плохого» холестерина, выводит токсины. Нашему организму, избалованному обработанной пищей, как правило, клетчатки не достает. Поэтому обязательно внесите в рацион морские водоросли, овощи, яблоки и апельсины, зерновые, крупы, семечки.

Для здорового сердца

Ешьте салаты с пророщенными семенами, рукколой и свеклой. Абсолютный хит - козий сыр, вареная свекла и руккола. Очень простой, очень вкусный и сытный салат. Семена можно запросто выращивать дома - просто в банке или на блюдечке. Украшайте блюда, добавляйте в суп или десерт! Оригинально, красиво, полезно!

• Свекла

Свекольный сок чистит кровь и улучшает ее состав благодаря содержащимся в нем меди и железу. А еще это замечательный ингредиент для салата, закуски или торта. Подробнее о свекле >>>

• Руккола

Палочка-выручалочка для тех, кто живет вдали от моря. В рукколе содержится много йода и флавоноидов, укрепляющих кровеносные сосуды. Просто добавьте побеги в салат или выложите на готовую пиццу. А вот - рецепт салата с рукколой и креветками.

Отварите четыре перепелиных яйца, остудите и очистите. Ошпарьте кипятком 10 вареных креветок. Используйте очищенные королевские. 150 г рукколы промойте и промокните бумажным полотенцем, выложите на блюдо. Смешайте в миске несколько столовых ложек оливкового масла, по половине чайной ложки меда и горчицы, выдавите сок их четверти лимона. Эту заправку можно подать к готовому салату, а можно вылить на рукколу и хорошенько перемешать. Креветки и половинки яиц выложите на салат. Подойдут сюда и помидорчики черри. Приятного аппетита!

• Пророщенные семена

Такие семена уменьшают холестериновые отложения, нормализуют давление. Семена обычно проращивают на вате или туалетной бумаге. Еще проще растить семена в обычной стеклянной банке - и красиво, и семена сразу можно использовать без лишних манипуляций. Банку положите на бок, распределите вымоченные семена, в крышке сделайте дырочки либо закройте марлей. Пара дней - и наслаждайтесь. Так можно проращивать нежаренные семечки, семена свеклы, пшеницы, маша, чечевицы, овса, ржи, гречихи. Покупайте семена в магазинах или аптеках. Сначала замочите на 8-12 часов, затем промойте и отправляйте в банку. И уже через 12 часов ждите урожая.

Для мозга

Кушайте рыбу, орехи, яйца и масло - и ваш мозг будет ясным и здоровым! Особенно полезна семга, сливочное и нерафинированное кокосовое масло.

• Авокадо

Кладезь витаминов (особенно B и E), минеральных веществ и микроэлементов. Авокадо повышает работоспособность, восстанавливает нервную систему, снимает усталость, сонливость и раздражительность. Кстати, принято считать, что авокадо способствует похудению. Это миф! Авокадо - очень калорийный. Ешьте его на завтрак с яйцом и тостом, смазанным сливочным маслом, - зарядитесь энергией и полезными веществами на целый день!

Рецепт сытных «пончиков» с авокадо

Вам понадобится огромный бублик, спелый авокадо, 100 мл натурального йогурта, пару ложек лимонного сока, зубчик чеснока, 100 г тертого сыра, несколько ломтиков ветчины, два яйца, пучок шпината и пару веточек свежего базилика.

Авокадо разрежьте вдоль по косточке и проверните половинки в противоположном направлении. Выберите мякоть. В высокую чашу сложите авокадо, базилик (можно сушеный), йогурт, лимонный сок, чеснок. Измельчите. Яйца взбейте вилкой, посолите по вкусу. Сыр натрите на крупной терке, ветчину нарежьте кубиком. Бублик разрежьте вдоль пополам, выскребите мякиш. Смажьте внутри авокадовой массой. Посыпьте сыром и аккуратно влейте яйца. Сверху выложите ветчину и шпинат. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут.

• Нерафинированное кокосовое масло

Оказывает положительное действие на головной мозг, повышает уровень «хорошего» холестерина, уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых болезней. Масло кокоса укрепляет иммунитет, а при регулярном употреблении уменьшает вероятность возникновения раковых болезней.

• Сливочное масло

Ешьте масло для повышения умственной активности! Жиры, находящиеся в тканях головного мозга, способствуют обновлению клеток.

• Яйца

Ешьте качественные яйца всмятку, это - отличный и самый простой источник белка!

• Семга

Семга богата кислотой омега-3, препятствующей возникновению депрессии и развитию когнитивных нарушений в пожилом возрасте.

Попробуйте рийет из лосося! 300 г филе лосося отварите и остудите, разомните вилкой. 100 г малосольного или соленого лосося и пучок укропа измельчите. Порубите 30 г миндаля в крошку. Выложите все продукты в миску и добавьте две столовые ложки творожного сыра, одну столовую ложку оливкового масла, чайную ложку горчицы, столовую ложку белого сухого вина, перца по вкусу. Все перемешайте. Мажьте на тост и кушайте!

• Орехи

Орехи - качественный и быстрый перекус. Забросьте в сумку мешочек с орехами - и никогда не пропадете. Можно купить готовый микс в магазине, а можно собрать свой, разбавив сухофруктами. В орехах содержится рекордное количество витаминов, питательных веществ, аминокислот, белков и растительных жиров. Кушайте на здоровье!