| Содержание: |
Жир в бёдрах и ляшках откладывается очень быстро, а убрать его оттуда бывает крайне не просто.
Стоит заметить что зачастую в ляжках накапливается много жидкости — знаете что тут самое эффективное? Месяц на море: ежедневно пляж, загар, купание в море. Эффект замечательный — солнце и соль выведут и высушат все лишние жидкости. Кстати, купаясь и бегая по берегу — вы также подтянете бёдра.
Впрочем, пляж нам доступен далеко не всегда, поэтому дальше будут упражнения, которые можно делать дома.
Приседания: расставляем ноги больше ширины плеч, корпус держим ровно и приседаем, до уровня сгиба колен 90 градусов. Руки можно держать перед собой в «замке». 3 подхода по 20 раз. Тяжело? Начинайте с 1 подхода в 5 раз и наращивайте. Если болят колени — лучше сразу обратиться к врачу, с этим могут быть сложности.
Прислано читательницей: 3 раза в неделю делаю 4 подхода по 10 приседаний — вначале эффект был очень заметен, прям очень быстро уходил объём, теперь конечно всё более медленно, но нужного результата добилась. Хочу посоветовать — сразу подумайте о коже, втирайте мала от растяжек.
Ещё более эффективно: приседание и отвод ноги.
Выпады: руки на поясе, ноги вместе, выставляем ногу вперед и садимся на неё, возвращаемся в исходное положение, делаем поочередно с каждой ноги. 3 подхода по 10-15 выпадов.
Выпады можно усложнять — так вы быстрее сбросите лишний вес с бёдер.
Боковой подъем ноги в лежачем положении — отличное упражнение для внутренней части бедра:
лёжа на боку, положите прямо перед собой согнутую в колене верхнюю ногу. На выдохе поднимайте как можно выше нижнюю ногу, следя за сохранением своего положения. 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Прыжки на скакалке. 2 подхода по 50 раз
Поднятие ног: ложимся на пол на спину, поднимаем ноги ( вместе собраны) над полом, примерно 40 градусов, и держим 30 секунд, постепенно увеличиваем нагрузку.
Махи ногой: В зависимости от удобства, опираемся на стену рукой ( если теряете равновесие ),и поочередно делаем с каждой ноги по 15 раз махи, вперед в сторону, назад. Нога напряжена во время маха, корпус ровный, никуда не наклоняется, градусная мера вашего маха зависит от ваших физических возможностей. ( но чтобы мышцы были напряжены, только тогда будет результат).
Неплохую помощь может оказать велотренажёр (дома его держать накладно, нов зал раз в неделю сходить и покрутить педали — можно).
Лодочка: ложимся на твердую поверхность, на живот, руки вытянуты перед собой, и одновременно поднимаем руки и ноги на 10 секунд ( постепенно увеличиваем нагрузку). 3 подхода. Кстати лодочку советуют при начальных проявлениях сколиоза, это упражнение очень хорошо для спины, но елси уже есть проблемы с позвоночником — то побеседуйте со своим врачом.
Поднятие ног 2: Встаем на колени опираемся на руки и поочередно делаем махи ногами. 3 подхода по 15 раз.
Перекаты: встаем на колени, руки на поясе, и , сначала в одну сторону приседаем ( корпус ровный, упор только на ноги), возвращаемся в исходное положение, потом в другую. 2 подхода по 10 раз.
История читательницы: ляжки — моя проблема ещё с университета, ходила на аэробику, на занятия в бассейне, ничего не помогало. В какой-то момент начала каждый день делать по 20 приседаний и 15 махов ногами. Несколько минут в день. Но каждый день. Через 2 месяца я заметила что похудела в бёдрах.
Можно пробовать много всего, но в этом деле, по крайней мере для меня, главной оказалась регулярность на протяжении длительного времени. Не ленитесь и всё получится.
Подъем бедер: ложимся на твердую поверхность на спину, ноги на ширине плеч, и поднимаем корпус вверх, руки лежат вдоль туловища, во время подъема опираемся на них. 3 подхода по 15 раз.
Поворот ног: ложимся на спину, поднимаем ноги ( собраны вместе), согнутые в коленях, и поворачиваем вправо-влево. 3 подхода по 15 раз.
Хотите что-то повеселее? Займитесь зумбой или кизомбой — заряд позитивного настроения вам гарантирован, а если добавить сюда диету — эффект будет заметен в весьма короткие сроки.
Лодочка 2: ложимся на живот, руки вытянуты впереди, ноги сзади, и поднимаем одновременно руки и ноги на максимальную высоту. 3 подхода по 5 раз.
Круг ногами: ложимся на твердую поверхность на спину, руки лежат вдоль тела, ноги вытянуты, и рисуем круг ногами на 2 восьмерки ( считаем медленно до восьми ) 180 градусов ( половину круга), не сгибая ног.
Перед сном прогулка, возможно лёгкая пробежка: свежий воздух и лёгкая нагрузка поспособствуют хорошему сну.
Хорошо сказывается на бёдрах велосипед.
Диета для похудания в бёдрах
Исключите или хотя бы немного уменьшите количество соли в рационе. Питание должно быть сбалансированным. Разумеется никакого фастфуда, алкоголя.
- Утро — потребляем углеводы. Каши, мюсли.
- Обед — потребляем жиры. Суп, мясо. Не передаем, но нужное — берём.
- Вечер — время белка. Ночью белок хорошо усвоится — немного отварного мяса не повредит.
Пейте не меньше двух литров жидкости в сутки, из них 1,5 литра чистой воды. Она поможет настроить обмен веществ, быстрее вывести продукты жирового распада из организма.
Важно: не стоит голодать, иначе организм запасет еще больше жира. Питайтесь маленькими порциями 4-6 раз в день.
Фрукты и овощи — необходимы. Овощи дают клетчатку — она наполнит желудок и способствует регулярному стулу. Фрукты дадут энергию и витамины. Обычно в специальной литературе не рекомендуют бананы.
Массаж бёдер
Практикуйте массаж бёдер, который поможет вывести лишнюю влагу и жир.
Массаж — отличное решение для того чтобы уменьшить внутреннюю часть бёдер, что сложно сделать просто упражнениями.
Кстати: позагорайте — неделя на пляже, с ежедневным купанием в море — заметно влияет на бёдра — опять же солёная вода выводит жидкости, плавание — очень хорошо сказывается на ногах. На море — ляжки худеют.
Видео упражнения на бёдра и ляшки
Отзыв читательницы: я долго не могла убрать отложения в бёдрах. Ляхи просто огромные. И приседала и прыгала на скакалке и фитнес клуб с тренажёрами 4 раза в неделю. Пошла к врачу, к терапевту. Проблема гораздо серьёзнее чем просто некрасивый внешний вид. Деликатная проблема, поэтому умолчу. В итоге терапевт и гинеколог посоветовали сменить противозачаточные, предварительно на несколько месяцев отказавшись от таблеток. Оказалось — проблемы с гормонами.
Последовала советам врачей. Месяц не занималась. Потом возобновила тренировки — результат был виден уже через неделю. Мой совет — не спешите приседать и скакать, выясните причину.
